Az alábbiakban bemutatott edzésmódszereket ajánlom, ha tavasszal gyors alapokkal szeretnéd elkezdeni a felkészülést a versenyszezonra. A tempó, illetve a heti, havi kilométerek mennyisége mindenkinél egyénre szabott, és nagyban függ az elérni kívánt eredménytől, illetve a célverseny(ek) hosszától. A leírásban fő csapásvonalak mentén, a teljesség igénye nélkül próbálom bemutatni, hogy mivel készülök a rövidebb, gyors tavaszi versenyekre, és a megszerzett gyors alapokat hogyan lehet kamatoztatni a nyári-őszi hosszabb és nehezebb – ezáltal lassúbb – versenyeken.

A tavaszi versenyidény inkább a maratonhoz közeli távokra fog kiéleződni és a gyorsaságra. Személyes célom májusban 2 óra 40 percen belül futni sík, aszfalt maratont. A felkészülésemet is eleinte főként ez determinálja, de mellette hosszabb terepversenyeken is fogok indulni. A nyár közepi-végi időszak két célversenye a Lavaredo Ultra Trail, illetve a Sur les Traces des Ducs de Savoie. A felkészülés azon az elméletemen alapul, hogy ha sok gyors és magas pulzusszámú futással ki tudom tolni az „utazó” tempómat (versenytempó), akkor hosszabb távon is képes leszek magasabb pulzusszám mellett dolgozni anélkül, hogy az energiafogyasztásom nőne, illetve jelentősen átalakulna. A magasabb pulzusszám ebben az esetben magasabb sebességet feltételez, „tovább engedhetem a gyeplőt”. Illetve alacsonyabb pulzus mellett is nagyobb tempóra leszek képes.

Az alapozás időszaka hazánkban a hideg idő beköszöntével, november közepén, december elején kezdődik, és a tavaszi első meleg napokig, március elejéig tart. Ezalatt a bő három hónap alatt tudjuk felkészíteni magunkat a tavaszi „minőségi” edzésekre, melyekkel az áprilisi-májusi versenyszezonra már formába hozhatjuk magunkat. Ebben az időszakban 125-130 km-es hetekkel – hetente 12-13 óra futással eltöltött idő alatt – 1500 km-t tervezek összegyűjteni. Tavasszal heti 12-13 óra alatt, de már 150-160 km-t tervezek futni. A kilométeradag növekedése a meleg időjárásnak lesz köszönhető, mivel így 1 óra alatt akár 2-3 km-el is többet leszek képes futni – de ez a későbbiekben egy új ciklusként kerül majd bemutatásra.

Az alapozás – habár sokan azt gondolják – nem csupán a kilométerek gyűjtögetéséből és lassú, egyenletes futásokból áll. Az előző szezonon megszerzett sebességünket ne hagyjuk, hogy a téli napok felemésszék, mentsünk át a gyorsaságunkból minél többet a következő idényre. Akár résztávos edzéseket is végezhetünk, ha a körülmények megengedik, hiszen nincs olyan tél, amikor az utakat folyamatosan jég és hó borítaná, és a hőmérséklet is lehet kedvező pár nap erejéig. Ezeken a napokon éljünk a lehetőséggel, és fussunk változatosan, rakjunk rövidebb, intenzív szakaszokat is az edzésbe.

Három egyforma képességű futó közül melyik kerül ki győztesen? Amelyik az alábbi három kritériumnak a leginkább megfelel:

• - A leggyorsabb a versenytempója,
• - a legjobb az állóképessége (a legtovább bírja tartani a versenytempóját),
• - a legenergiatakarékosabb (kevesebb frissítést igényel).

Azt, hogy a három képesség közül mikor melyik dominál, alapvetően megszabja a pálya hossza és nehézsége. Míg rövidebb, 20 km alatti távokon a gyorsaság, vagyis a versenytempó a domináns, az egyre hosszabb távok felé haladva az állóképesség, majd ultra távok esetében az energiatakarékosság kerül előtérbe. A pálya nehézségénél a fenti három képességen felül a technika is jelentős szereppel bír, mivel hiába vagyunk gyorsak és kitartóak, a változatos terepviszonyok magas fokú mozgáskoordinációs képességet követelnek, mely főként lejtőzés esetén lehet döntő tényező.

Ha a három feltételből kettőt magunknak tudhatunk, nagy valószínűséggel mi szakítjuk át elsőként a célszalagot. Egyéb paraméterek – bár sokkal kisebb súllyal – de döntőek lehetnek. Ilyen az időjárás (hőmérséklet, páratartalom) és a terep adottságai (hazai pálya előnye).

Az alapozás keretében mindhárom képességünk fejlesztésére szánjunk elég időt. A hosszú, több órás futásokkal – melyek lehetnek intenzív, vagy közepes tempójú futások – tudjuk legjobban javítani az állóképességet (hosszú távú és iramálló képesség) és az energiafelhasználást. Itt az ideje kipróbálni az új frissítőket, illetve „éheztetni” a szervezetet (üres gyomorral, frissítés nélkül edzeni), hogy megismerjük a határainkat, illetve, hogy a saját tartalékaink mire elegendőek. Mivel a versenyidénytől és az igazán minőségi edzésektől időben megfelelő távolságra vagyunk, nyugodtan kísérletezzünk, egy-egy futás alkalmával akár az „eléhezés” is belefér az edzéseinkbe.

Szabadban lehetőség szerint csak aerob edzéseket végezzünk. Mivel hideg időben az izmok lassabban tudnak bemelegedni, a bemelegítésre fordítsunk hosszabb időt. Az első 1-2 kilométeren lassan kocogjunk, majd végezzünk néhány karkörzést, és óvatosan pár törzshajlítást, finomabb nyújtógyakorlat, illetve használjunk kiegészítésnek – és ne a bemelegítés helyettesítésére – sportkrémet. Ha szabadban készülünk edzeni, mind a bemelegítést, mind a levezetést célszerű meleg térrészben végezni. A másik lényeges dolog, amire figyelni kell: a légzéstechnika. A hideg levegő szájon történő belégzésével a torkunk könnyen meghűlhet. Törekedjünk a levegő orron történő belégzésére, illetve a szájon történő kilégzésére.

1. fokozat: 6 perc/km-es tempó (10 km/h): Könnyű futás, beszélgetős, laza tempó. Általában regenerálódásra szolgál 1-1 nehezebb edzést vagy versenyt követő napon, illetve pihenőnapokon.
2. fokozat: 5 perc/km-es tempó (12 km/h): Közepes tempójú futás, hosszabb, több órás edzések alkalmával. A hosszútávú állóképességet fejleszti.
3. fokozat: : 4 perc/km-es tempó (15 km/h): Intenzív futás. Nehezemre esik a beszéd. Ebben a tartományban rövidebb idejű, max. 2 órás időtartamú edzéseket végezzünk. A hosszútávú iramálló (utazó vagy versenytempó) képességet tudom fejleszteni.
4. fokozat: 3:40 perc/km-es tempó (17 km/h): Laktát-küszöb futás. Az edzés időtartama 60-70 perc. Ilyen tempónál már nem szokás beszélgetni. A szervezet tejsav termelése és tejsav bontó képessége már nincs egyensúlyban, megindul a lassú savasodás és a gyorsan mobilizálható energiatartalékok (glikogén) kimerítése, de még nem lépünk olyan intenzív szakaszba, hogy az edzést ne tudjuk befejezni. Ez a fokozat a laktát-küszöb határát hivatott magasabb pulzusszám felé kitolni.
5. fokozat: 3:20 perc/km-es tempó (18 km/h): VO2 max. futás. A résztávos edzéseket (400-5000 méter között) végezzük ezen a sebességen. Habár a hosszútávfutóknak ebben a zónában történő edzésre van a legkevésbé szükségük, azon sportolók, akik a sebességüket szeretnék fejleszteni, heti maximum 1 alkalommal végzik. A sebességünk fejlesztésén kívül a szívizom erősítésére szolgáló edzéstípus.

Természetesen a fenti skála a 3-5. fokozatnál már nem terepen, hanem aszfalton, vagy atlétikapályán történő edzésekre érvényes.

A hosszú futások alkalmával kezdjünk lassabban, és az edzés során fokozatosan növeljük a sebességünket, így az edzést gyors tempóban, magas pulzussal és „friss” lábakkal tudjuk befejezni. Az iram-állóképességünket a versenytempónk 80-90%-án történő egyenletes tempójú futásokkal, illetve váltakozó tempójú, ún. fartlek futásokkal (rövidebb intenzívebb szakaszok váltják a lassabb és hosszabb pihenő szakaszokat) tudjuk fejleszteni. Ha az „eléhezés” állapotát szeretnénk megtapasztalni, akkor közepes vagy intenzív tempóban fussunk több órán keresztül anélkül, hogy pótolnánk az elhasznált energiát. Ezeken az edzéseken figyeljünk a szervezet jelzéseire, mert fontos információkhoz juthatunk a saját energiafelhasználásunk és energiatartalékaink tekintetében. Fontos megemlíteni, hogy az izomgörcsök, és ebből adódó esetleges sérülések elkerülése érdekében folyamatosan gondoskodjunk a folyadék és az ásványi anyag utánpótlásáról. A tempónktól és edzettségünktől függően 2-3 óra futást követően erős éhségérzet, szédülés, szapora pulzus és verejtékezés formájában jelentkeznek az „eléhezés” kezdeti tünetei. Ebben az esetben tét nélkül van lehetőségünk megtapasztalni a határainkat, és kipróbálni, hogy mivel tudjuk újra formába hozni magunkat.

Az alapozási időszakban a legnehezebb feladat a korábban megszerzett gyorsaságunk szinten tartása, vagyis a gyorsító vagy gyors edzések. A tehetősebb sportolók ebben az időszakban elmenekülnek a tél elől – akár a költöző madarak – délre, és melegebb éghajlaton, esetleg magaslati levegőn, ideális körülmények között edzőtáboroznak. Ezt a megoldást kevesen tudjuk választani, és szintén nincs lehetősége mindenkinek az országban található néhány fedett pályás csarnokban végezni a gyors munkát. Viszont léteznek mindenki számára elérhető alternatívák az intenzív edzésmunka elvégzésére.

Ha már szánunk időt és energiát a gyors futásokra, akkor azt mindenképp rendszerben végezzük, mert a 3-4 hetente történő résztávozás fejlődéshez nem, ellenben sérüléshez könnyen vezethet. Hetente 2 alkalommal (a hét közepén és a hét végén) végezzünk intenzív edzésmunkát, melyből egy a gyorsaságot (rövidebb résztávok), a másik az iram-állóképességet (hosszabb egyenletes tempójú vagy fokozódó iramú futások) fejleszti. Az edzések a későbbiekben néhány példán keresztül kerülnek majd bemutatásra.

A „gyorsító” edzések elvégzésére – mellyel a versenytempónkat fejleszthetjük –, ha a hőmérséklet még nem csökkent -5 C° alá, keressünk egy egyenletes, maximum 5%-os meredekségű, száraz lejtőt, célszerűen egy hó és jégmentes, alacsony forgalmú hegyi aszfaltutat. Előnye a lejtőn lefelé történő futásnak, hogy sokkal nagyobb sebességet tudunk elérni azonos pulzusszám mellett, mintha síkon futnánk, így akár a versenytempónkat is megfuthatjuk anélkül, hogy a torkunk meghűlne. Ebben az esetben kevesebbet izzadunk, és a ruhánk se fog tocsogni a víztől, ami szintén okozhat megfázást, illetve a testrészek meghűlését. Hátránya, hogy a lejtőn lefelé történő futásnál a testre fokozott terhelés hat, ezért mindenkép a legstabilabb és legjobb csillapítású cipőnkben végezzük az edzést. A másik hátránya, hogy résztávos edzést nem, vagy csak nehezen tudunk végezni, mivel a rajthelyre való visszakocogással a pihenőidő időtartama indokolatlanul hosszúra nyúlik. Ha résztávos edzéseket szeretnénk végezni, olyan helyszínt keressünk, ahol pihentető tempóban egy rövidebb útvonalon vissza tudunk jutni a rajthelyre. Ilyen pálya lehet egy kanyargós erdei út, ahol a kanyarokat turistaösvény vágja le. Hosszabb, 5-10 km hosszúságú iramfutások esetén bemelegítés keretében fussunk föl a legrövidebb úton a rajthelyhez, vagy autóval vitessük föl magunkat.

Emelkedőn történő edzéseket csak a melegebb és szárazabb napokon javaslok, mivel a fokozottan izzadástól szintén megfázhat valamelyik testrészünk. Csúszós, havas emelkedőn történő futásnál a vádli, a combok és az alhasi izmok erőteljes igénybevétele vezethet kisebb sérüléshez, mivel az erőteljesebb elrugaszkodás és a láb sorozatos kisebb-nagyobb megcsúszásai extra terhelésként jelentkeznek. Fussunk többet síkon, és ne lassítsuk tovább magunkat az emelkedőkön.

Különösen hideg időjárás (-5 C° alatti hőmérséklet, erős szél, hóesés) és kedvezőtlen (havas, jeges) útviszonyok esetében nyújthat megoldást az edzőtermekben egyre több helyen megtalálható futópad, melynek előnyeiről, hátrányiról, a végzett edzéstípusokról külön fejezteben fogom megosztani a tapasztalataimat.