FUTÓPAD - A JEGES IDŐK EDZÉSPARTNERE

Különösen hideg időjárás (-5 C° alatti hőmérséklet, erős szél, hóesés) és kedvezőtlen (havas, jeges) útviszonyok esetében nyújthat megoldást az edzőtermekben egyre több helyen megtalálható futópad, melynek segítségével változatos edzésmunkát tudunk végezni, védve a mínuszoktól és a jeges talajtól.

- A futószalag az aszfaltnál, illetve a keményebb terepnél rugalmasabb felületet biztosít, kellő csillapítást nyújtva a lábunknak.

- A futószalag felülete teljesen egyenletes, ezáltal a lábat (bokát és térdet) is kíméli.

- Jól tervezhető és kontrolálható edzéseket végezhetünk úgy, hogy közben folyamatosan nyomon tudjuk követni a sebességet, szívfrekvenciát, elégetett kalóriát stb.

- Futás közben a frissítést egyszerűen meg tudjuk oldani a kezünk ügyébe készített kulacs segítségével.

- Változatos edzéseket végezhetünk az előre programozott edzésmódok segítségével, variálhatjuk a futás sebességét, illetve a futófelület meredekségét.

- Jól gyakorolhatjuk a helyes futótechnikát, mivel az elénk helyezett tükörben folyamatosan láthatjuk a mozgásunkat, és nem a terep egyenetlenségeit kell lehajtott fejjel figyelnünk.

- Futópadon nagyobb sebességgel tudunk edzeni, mint szabadban, ezáltal a gyorsabb tempóhoz szükséges mozgástechnikát is gyakorolhatjuk.

- A menetszél hiánya miatt jobban izzadunk, több folyadékot kell a szervezetnek fordítani testünk hűtésére, és fennáll a túlhevülés veszélye, aminek pulzusemelő és teljesítménycsökkentő hatása van. Öltözködjünk szellősen, használjunk ventilátort, vagy szellőztessük a termet!

- Futópadon, mivel a szalag mozdul el a lábunk alatt, a mozgásunk is megváltozik. Hangsúlyosabb lesz a felfelé irányuló mozgás, a lépéshossz rövidülhet – ezért ügyeljünk rá, és nyújtsuk a lépést.

- A futószalag felülete teljesen egyenletes, ezáltal folyamatosan ugyanazokat az izmokat, szalagokat dolgoztatjuk, a terep egyenetlenségből fakadó többletterhelés hiányzik.

- Az ingerszegény környezetben a futás – főként nagy sebességnél – nagyobb koncentrációt igényel, egyetlen rossz lépéssel komoly balesetet szenvedhetünk.

- Az egyenletes tempó és külső környezet nem a valóságos (szabadban történő) futást modellezi. Hiányoznak a váltózó hőmérsékleti, szélerősségi és terepviszonyok.

Összességében elmondható, hogy a futópad jó alternatíva az őszi-téli napokra, hogy intenzív (magas pulzusszámon történő) edzéseket tudjunk végezni. Mindenképp vegyük figyelembe, hogy futópadon sokkal könnyebb gyorsan futni, mint álló talajon, ezért csak szükségszerűen használjuk, és – ha lassan is – az edzések döntő többségét a szabadban végezzük.

Két, gyorsaságot megőrző, illetve fejlesztő edzéstípust szeretnék bemutatni, ahol az alapvető cél a mind magasabb pulzusszámon történő munka elérése. Az előttünk lévő képernyő és az ott megjelenő adathalmaz miatt nehezebb elvonatkoztatni a számoktól, és érzésre futni. Azonban a futópadon végzett tempóból nem a valóságnak – szabadban történő edzéseknek – megfelelő adatokat fogunk kapni. Ebben az esetben a tempó meghatározásakor a pulzusunkat vegyünk figyelembe, és az edzés időtartama alatt a folyamatosan figyelt pulzusszám és ne a tempó legyen az irányadó.

A legkönnyebben alkalmazható edzéstípus, mely 3 jól elkülöníthető szakaszból épül fel. Az első szakasz 15 perc lassú bemelegítő futásból áll, amikor a sétatempóból egy kényelmes futótempóra gyorsítjuk fokozatosan a padot. A 15 perc elteltével óvatosan leszállunk (figyeljünk a szédülésre, amit a helyben történő futás okoz), és 5-10 percig óvatos gimnasztikával, finomabb nyújtógyakorlatokkal felkészítjük az izmainkat a gyors tempóra.

A második szakaszban a tempót viszonylag gyorsan, 1-2 perc alatt kicsivel a kényelmes tempónk fölötti erősségre emeljük, majd fokozatosan, az intenzív szakasz végéig egyenletesen tovább növeljük a tempót. Azt, hogy a sebességet mennyivel növeljük és milyen időközönként, előre meg kell terveznünk. Ez egyrészt az intenzív edzésszakasz hosszának és az elérni kívánt legnagyobb tempónak – amelyet a végén futunk pár perc erejéig – a függvénye. Ha én 4:30 perc/km-es tempóról 3:30 perc/km-es tempóra szeretnék gyorsulni a 70 percig tartó intenzív szakasz során, akkor 10 percenként fogom növelni a tempót 4:30-4:20-4:10 és így tovább. Másik variáció lehet, amikor 20 vagy 30 percenként növelem a tempót, de akkor se legyen a növekmény 10-15 mp-nél gyorsabb kilométerek (2-3 km/h-s sebességnövekménynél több). Az edzés végén az utolsó percekben akár laktát-küszöbig is gyorsíthatunk – pulzusunk, mely folyamatosan emelkedik, az intenzív szakasz végén éri el a maximumát. A harmadik szakaszban a kényelmes futásnak megfelelő tempóra lassulunk, és legalább 10 perces levezetés keretében tovább lassulunk, egészen sétatempóra. A padról történő leszállás fokozott óvatossággal történjen, mert a helyben történő futás eredményeképp erősen elszédülhettünk.

A futópadon résztávos edzéseket – 1000, 2000, 3000 m stb. – is végezhetünk. Rövidebb távokat nem ajánlok, mert a mozgásra és terhelésre felkészítő „repülőket” nem, illetve nehezen tudnánk kivitelezni. Kezdjünk lassabban az egyes résztávokat, és fokozatosan növeljük a sebességet. Ebben az esetben is bemelegítő futással és könnyű gimnasztikával kezdjük az edzést, majd a résztávok végén szintén fussunk pár percet, akár sétatempóig lassítva a futópadot.

Az alábbi videón két különböző futóstílust képviselő atléta látható, azonos, 2:40 perc/km-es (22 km/h-s sebesség) tempó futása közben. Mindketten hasonló kialakítású, emelt sarkú cipőben végzik az edzést.

Az első futó mozgása energiatakarékosabb. Leengedett vállak mellett, a karjával alacsonyan dolgozik. A test súlypontja előre esik, ezáltal a talajfogás középtalpon történik, ahonnan átgördülve jelentősebb energiaveszteség nélkül tud tovább haladni. A lépés hossza nagyobb, jobban nyújtja a lépéseket, ezáltal az előre irányuló mozgás lesz a hangsúlyosabb.

A második futó felhúzott vállakkal és magasan tartott karokkal, „erővel” fut, mely sokkal energiaigényesebb tartás. A test súlypontja hátra esik. A combok rogyasztásával „beleül” a futó a futásba, ezáltal a talajfogás sarokra történik, ami lassítja a mozgást, energiát vesz el és fárasztó, mert a megszerzett lendület jelentős részét a becsapódás szöge miatt elnyeli a cipő sarkának összenyomódása, illetve a vázrendszer és az izomzat az ellentartás következtében. A lépéshossz is rövidebb (közel egyforma magasságú sportolót hasonlítunk össze), a frekvencia nagyobb és a felfelé irányuló mozgás jelentősége nő.